避免跑步时受伤的必做拉伸

夏天到来了，早晨开始变暖因此很多想改善体能和健康的人会在日程中加入晨跑这项活动。

为了确保我们的新日程安排不会因为意外受伤而被阻碍我们需要知道如何正确的拉伸我们的身体。

根据Health-line健康指导官网上发表的一项研究显示最常见的损伤区域包括：

这篇文章将概括一些可在运动前热身和运动后放松时做的关键拉伸，这些拉伸将帮助您避免意外受伤愉快的在整个夏天继续跑步。

髋屈肌到大腿后肌伸展拉伸：

从弓步开始进入拉伸，将双手放置于地板上与前足对齐。缓慢向前推动胯部直到感觉到后方大腿与跨部传来拉伸感。

重心后移将后方膝盖着地支撑身体同时缓慢的伸直前方的腿，保持双手着地尝试将胸口贴近前方的腿。

这时拉伸感应该来自于前方伸直腿的大腿后肌，保持拉伸姿势然后回到拉伸动作的初始姿势从头开始并且适时换腿。

站姿股四头肌拉伸：

直立双脚并拢。

向后弯曲一条腿用手握住脚背将脚跟向臀部提拉。

保持直立弯曲膝盖不动将足部向地板方向轻推。

这时应该在股四头肌感觉到拉伸感，如要加深拉伸只需在脚背施加压力将脚跟继续向臀部提拉。

保持拉伸至少一分钟换腿重复拉伸。

坐姿膕旁肌拉伸：

从坐姿进入拉伸单腿伸直另一条腿如图弯曲，身体前倾双手顺着伸出的腿从小腿向脚踝滑下。

尽量用手指够到足尖，如不能够到请在感觉到背部和大腿后方轻微拉伸感的时候停止向前拉伸维持拉伸姿势。

专注于调整呼吸频率缓慢的深呼吸，在呼出的时候缓慢的向前拉伸尽量拉近手和足尖的距离。

保持一分钟拉伸姿势随后将身体抬起缓慢的恢复到进入拉伸前的姿势。换腿并且重复拉伸步骤。

坐姿膕旁肌拉伸为达到最优效果需双腿各重复3-4次。每次重复时尽量加深拉伸拉近手和足尖的距离。

足尖着墙小腿拉伸：

面对墙壁站立，一只脚脚尖触碰墙壁另一只脚放置于前脚的后方几厘米。如无法保持平衡可将双手放置于身体前方的墙面上作为支撑。

将前脚的脚尖放在墙面上用脚跟着地使足部同地面呈一个角度。

将身体的重心放置于前方的腿上，您应该在前腿的小腿上感觉到拉伸感。放置在前腿上的重心和力量越重同时胸口离墙面越近小腿上的拉伸感应该越强。

仰卧脊椎旋转：

仰卧脊椎旋转是极其适合跑步后释放后腰和背部下方肌肉压力的拉伸。

仰卧在地板或其他平面上建议在身下垫一个瑜伽垫或其他软垫。

双臂张开放置于身体两侧呈十字状。

屈膝向胸口抬腿使大腿小腿和身体各呈90度直角。

缓慢的将双腿从身体的一侧旋转到另一侧尽量使后背保持贴在地面不动重复缓慢向两侧旋转双腿。

如果您想了解更多相关信息请咨询前台并且预约和我们资深医学神经整脊医师的初诊，我们会根据您的情况确保为您量身定制安全的拉伸。

作者：Florencia Otano

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