腘绳肌紧张是一种常见的主诉。腘绳肌是位于大腿后侧的一组肌肉组织，附着在髂骨结节（又名坐骨）上。但您可能不知道的是，腘绳肌紧张会影响骨盆的活动度，造成骨盆失衡，从而影响脊柱，引起下背部疼痛。
每天只需花几分钟时间拉伸身体，尤其是腿筋，不仅可以防止受伤，还有助于保持活动能力。
这里有三种拉伸腿筋的好方法。
触摸脚趾
站直，双脚分开与肩同宽，向前弯腰下垂，双手伸向脚趾。保持一分钟。慢慢移动脊柱至站立。对于腹部肌肉较弱的人，也可以坐在地板上伸直双腿做这个伸展运动。如果你想锻炼自己的柔韧性，也可以让一些人从后面轻轻推你，以增加动作幅度。
腿架在桌子上
站立时将一条腿抬起，放在桌子、沙发或床上（视身体灵活性而定），身体前倾，感受拉伸。保持一分钟。
作者：Missy Garcia RN、BSN、CFMP
椅子伸展
坐在椅子上，抓住椅子腿。将屁股移到椅子边缘，双腿伸直，身体前倾。保持这个姿势 1 分钟。如果你感觉不稳定，那么必须弯曲一只膝盖，这样你就可以把脚放在地板上，而另一条腿伸直。换边，每边保持 1 分钟。
Touch Your Toes
Stand straight with feet shoulder-width apart and bend forward and hang, reaching your hands towards your toes. Hold for one minute. Slowly move through your spine to standing. For those who have weak abdominal muscles, you could also perform this stretch while sitting on the floor with legs extended. Have some assistance pushing gently from the back can also increase the range of motion if you want to work on your flexibility.
Leg Up on a Table
While standing lift one leg up onto a table, couch, or bed depending on flexibility and lean forward to feel the stretch. Hold one min.
Written by Missy Garcia RN, BSN, CFMP