初学跑步者避免受伤的伸展运动

现在是夏季，早晨的气温较高，很多正在健身的人都想在日常工作中加入晨跑的内容。

为了确保您的新日常活动不会因受伤而停止，了解如何拉伸身体非常重要。

根据 Health-line 上发布的一项研究，最常见的受伤部位包括

这些是在热身和降温时应添加的一些关键拉伸动作，可避免受伤，并在整个夏天继续跑步：

髋关节到腿筋拉伸

从弓步姿势开始，将双手放在地板上，与前脚保持一致。慢慢将臀部向前推，直到感觉后腿大腿上部和臀部有拉伸感。

后摇，将重心放在后膝关节上，同时轻轻伸直前腿。将手放在地板上，试着将胸部向下贴到前腿上。

你应该感觉到伸展腿的腿筋得到了第二次拉伸，保持拉伸，然后回到动作的起点。

站立式股四头肌保持

双脚并拢，站直。

弯曲单膝，用手将脚拉向臀部。

站直，膝盖不动，试着将脚推向地面。

你应该感觉到四肢有轻微的拉伸感。为了增加拉伸感，请继续施加更大的压力，将脚跟拉近底部。

放下腿，换另一条腿做同样的动作。

坐姿腿筋固定

取坐姿，双腿平放于身前，身体前倾，双手顺着小腿向下滑动。

试着用手指触摸脚趾。如果你够不到，当你开始感觉到腿后上部有轻微的拉力时，就停下来。保持这个姿势。

专注于呼吸，缓慢深呼吸。呼气时，试着一点一点地向前伸手。

保持拉伸姿势 30 秒钟，然后慢慢恢复到初始姿势。

这个伸展动作要重复 3-4 次。每次尝试伸得更远一些。

脚尖贴墙拉伸小腿

站成错开的姿势，一只脚靠近墙壁，另一只脚向后退几厘米。可以将手掌放在前面的墙上作为支撑。

靠近墙壁的那只脚，将脚趾放在墙上，脚跟放在地板上。

将重心放在前脚上，你应该感觉到该腿下部的拉伸。将重心越多地放在那条腿上，使胸部朝向墙壁，你就越能感受到拉伸。

仰卧转体

这是一个很好的背部拉伸动作，非常适合在跑步后释放下背部的紧张。

仰卧在地板上，最好是在垫子或柔软的地面上。

将双臂放在身侧，像十字架一样。

弯曲膝盖，使膝盖与胸部成 90 度角。

慢慢地左右摇摆两条腿。

如果您想了解更多相关信息，请与我们经验丰富的脊骨神经科医生进行初步咨询，以确保这些拉伸运动对您来说是安全的。

作者：弗洛伦西亚-奥塔诺

参考文献

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