睡前三步拉伸

巴拉萨纳/儿童式拉伸:

• • 双手双膝垂直着地 身体与地面平行支撑，整个 身体呈桌面式。
• • 轻缓的向后坐 使臀部慢慢的接近足部。 • 如无法完全坐下 可以在小腿上放置一个枕头增加支撑。
• • 向后坐下 使胸口下沉 双手手臂垂直沿着地面向 头顶前方拉伸。
• • 进入拉伸姿势的同时 缓慢深呼吸。
• • 若要更加有效的拉伸肩部 可如图中示范十指张 开撑地向上抬起手掌。

抱膝拉伸:

• • 双腿伸直仰卧。 屈膝抬起一条腿
• • 双手放置于抬起的膝盖上 握住膝盖并轻轻的向 胸口方向按压。
• • 一边膝盖按压坚持30秒。替换另外一条腿 重复同样的步骤拉伸。

腿向上靠墙式拉伸:

• • 靠墙仰卧抬起双腿 使双腿与地面垂直伸直贴在 墙面上。 • 较容易进入拉伸姿势的方法是首先仰卧 将双腿放在一侧 然后慢慢向上抬起直到尽量 与地面垂直。
• • 放松肌肉压力 • 深呼吸15分钟-从鼻子吸入 使氧气 充满肺部沉入丹田 再从口中缓慢呼出。
• • 如想达到更深入的拉伸 可将双臂如图举起 抬过头顶。