巴拉萨纳(婴儿式)后腰拉伸
这是一项简单易做的并且适合所有柔韧性人群的拉伸。 做任何拉伸的首要规则就是 点到为止,拉伸到可以感觉到伸展感但并无任何疼痛的程度。 这项拉伸需维持一分钟 并且在一天之内可以多次进行。 • 双手双膝着地使身体与地面平行来进入拉伸姿势。 • 轻缓的向后坐 使臀部慢慢的接近足部。 • 如无法完全坐下 可以在小腿上放置一个枕头增加支撑。 • 在向后坐下的同时 使胸口贴近地面并且向头顶垂直伸出双臂。 • 在缓慢进入拉伸姿势的时候要注意保持缓慢的深呼吸。 在尝试拉伸后请随时告诉我们您的反馈与体验。 作者 Missy Garcia RN,...
墙上天使:可以帮助我们纠正体态的简单拉伸
顾名思义,'墙上天使'拉伸并不需要任何器材的辅助,只需要一面墙 搭配上固定的练习就可以使我们的体态得到长期的改善。 我们多数人每日中很长时间都会蜷缩在电脑前, 逐渐的 我们会发现自己的体态开始有了改变 我们开始逐渐的出现了圆肩驼背的姿势。 定期练习这项拉伸会有助于加强背部肌肉矫正塌肩弓背 并且激活背部上方肌肉从而使肩膀自然向后形成抬头挺胸的正确体态。 其他定期练习这项拉伸的效果是 '墙上天使'有助于拉长我们胸部与脊椎周围的肌肉,同时也会有效的加强我们的核心肌肉...
避免跑步时受伤的必做拉伸
夏天到来了,早晨开始变暖 因此很多想改善体能和健康的人会在日程中加入晨跑这项活动。 为了确保我们的新日程安排不会因为意外受伤而被阻碍 我们需要知道如何正确的拉伸我们的身体。 根据Health-line健康指导官网上发表的一项研究显示 最常见的损伤区域包括: 膝盖 小腿 大腿 足部 脚踝 胯部,盆骨部位 后腰 这篇文章将概括一些可在运动前热身 和运动后放松时做的关键拉伸,这些拉伸将帮助您避免意外受伤 愉快的在整个夏天继续跑步。 髋屈肌到大腿后肌伸展拉伸: 从弓步开始进入拉伸,将双手放置于地板上与前足对齐。...
学会在拉伸时正确的呼吸
在任何运动之后,可以是跑步 徒步 HIIT 拳击 或者重量训练 ,为了确保得到运动的最大效益 并且隔天肌肉不会过于酸痛 运动之后的拉伸极其重要。 但是很多时候 您的私人教练或整脊医师给了您一些简单的拉伸,您在运动之后照做了,可是隔一天醒来肌肉还是很酸痛 并且不论多么频繁的进行拉伸您的灵活度和柔韧度也似乎并没有改善。 这是为什么呢? 您有没有关注过自己的呼吸? 您有没有学过如何正确的呼吸?尤其在您每日花费5-10分钟拉伸的时候 怎样呼吸才能确保达到最有效的拉伸? 首先 深呼吸会帮助您在拉伸的时候放松 并且最有效的利用您拉伸的时间。...
什么时候需要拉伸
我们大概都从健身私教 物理治疗师 甚至神经整脊医师口中听到过拉伸的重要性 与我们需要拉伸的原因。 我们知道拉伸普遍带来的益处是为我们的身体增加柔韧性 从而增加肢体的灵活度与可活动的幅度, 拉伸除了可以为我们增加柔韧性 还可以有效缓解肌肉疼痛与肌肉紧张 并且检测肌肉不平衡,例如 我们经常在拉伸中会感觉到某一侧比另外一侧更具有紧绷感。 我们诊所的医师也会根据情况经常建议看诊的客人们要定期进行拉伸。但是重要的问题是 我们具体什么时候要进行拉伸 并且我们如何拉伸? 运动前拉伸: 运动前进行热身拉伸会为我们带来诸多益处。 最重要的益处是...
睡前三步拉伸
睡前拉伸有益与身心放松并且有助于促进更加舒适的高质量睡眠。 晚间拉伸可 以增加改善血液循环并且有助于肌肉放松 从而加快人体修复过程并且增进睡眠 质量。 以下是我们为您精心挑选的三种拉伸: 巴拉萨纳/儿童式拉伸: • 双手双膝垂直着地 身体与地面平行支撑,整个 身体呈桌面式。• 轻缓的向后坐 使臀部慢慢的接近足部。 • 如无法完全坐下 可以在小腿上放置一个枕头增加支撑。• 向后坐下 使胸口下沉 双手手臂垂直沿着地面向 头顶前方拉伸。• 进入拉伸姿势的同时 缓慢深呼吸。• 若要更加有效的拉伸肩部 可如图中示范十指张...
如何支撑你的颈椎
由于长期使用手持设备,慢性颈椎疼痛在年轻人中越来越普遍。 如果你还没有阅读我们近期的博客,请来阅读一下。 你可以在家中进行以下这些简单的锻炼,以保持颈椎的健康,远离疼痛,不做低头族。 雪天使:将后背和脚跟紧贴墙壁站立,双手举起。 在小臂和手背始终贴于墙面的情况下,将手臂缓缓的向下划, 在肩胛骨的挤压下,手臂形成90度弯曲。 颈部延伸:面部朝下躺在地上。慢慢的将头和脖子抬起,看向天花板。 保持10秒。 回到原位并重复几次,感受颈部的拉伸。 下巴锻炼:拉长头顶的同时将下巴往后形成双下巴。 保持15秒。 ...
后方肌肉群:它是什么?它为什么很重要?
后方肌肉群是一组构成身体背部的肌肉。 这些肌肉也包括了臀大肌,腘绳肌腱和小腿肌肉,以及竖脊肌(脊椎周围的长肌肉)和背阔肌(中背部肌肉)。 这些肌肉形成了一条链条,为几乎所有运动提供所需的支撑。 因为我们大部分时间都坐在办公桌前,所以锻炼后方肌群很重要。 久坐的生活方式会导致身体失去平衡。 当我们久坐时,股四头肌和髋屈肌会变得紧张。 这会影响我们的后方肌肉群的运作,从而导致我们的背部,脊椎,骨盆疼痛和紧绷。 那如果来锻炼我们的后方肌群呢? 这里有一些你可以在家做的练习。 超人式...
腰大肌是什么?
What is the Psoas? 名词 [soh-ahy] 腰大肌是一条连接下脊柱和髋关节的长肌肉。 当你久坐时,这块肌肉会变得非常紧绷。从而导致背部疼痛,不适和僵硬。 以下是一些有助于腰大肌和身体放松的建议:1. 尽可能的起身多走动。如果条件允许,可以考虑站式办公桌。 2. 拉伸你紧绷的肌肉。 Get up and move as much as possible. If you can, a standing desk is a brilliant solution. Stretch it out! ...
脖子伸展锻炼 — 东南西北练习
在阅读本文时,不妨跟着试一试。 伸展可以改善身体的活动能力,让血液循环。脖子是一个很容易感受到酸痛,并需要花一定时间去做伸展的部位。那怎样才是正确的脖子伸展练习呢? 你只需要记住:东,南,西,北。 这个伸展练习不是让你旋转你的脖子,那样反而容易受伤。正确的做法是一次一个方向。 让我来给你示范一下。 北面:站着或者坐着都可以;现将肩膀向后展开并下沉,放松;将头抬起向上仰望。保持5秒。再慢慢地回到原位。*...